NADCIŚNIENIE TĘTNICZE I STYL ŻYCIA

 

 

Ciśnienie krwi to siła, z jaką płynąca krew napiera na ścianki naczyń krwionośnych, przez które przepływa. Możemy to przyrównać np. do systemu hydraulicznego – nasze serce pełni w nim rolę pompy, a naczynia krwionośne to rury rozprowadzające krew po całym organizmie.

Wartość ciśnienia, którą widzimy na ekranie ciśnieniomierza, zależy od dwóch głównych czynników:

• siły wyrzutu krwi przez serce, czyli tego, jak mocno pompa pracuje,
• oporu naczyń krwionośnych, czyli tego, jak bardzo „rury” stawiają opór płynącej cieczy, tzw. opór obwodowy.

Ciśnienie skurczowe (wartość wyższa): siła, z jaką krew uderza o ściany tętnic, gdy serce kurczy się i pompuje ją.

Ciśnienie rozkurczowe (wartość niższa): siła, działająca na ściany naczyń w momencie, gdy serce „odpoczywa” pomiędzy kolejnymi skurczami.

Ściany aorty są elastyczne:

• dzięki temu, podczas skurczu serca aorta rozciąga się, gdy wpływa do niej krew z lewej komory,
• podczas rozkurczu serca kurczy się i wywiera nacisk na krew, pomagając przepchnąć ją dalej do całego organizmu.

 

 

Odpowiedni poziom ciśnienia jest niezbędny do życia, ponieważ pozwala krwi dotrzeć do każdego zakątka naszego ciała. Dzięki ciśnieniu krew może transportować tlen i niezbędne substancje odżywcze do wszystkich narządów (np. mózg, serce, nerki), zapewniając ich prawidłowe funkcjonowanie. Bez ciśnienia krew przestałaby krążyć.

 

 

Nadciśnienie to sytuacja, w której krew wywiera zbyt silny i trwały nacisk na ścianki naczyń krwionośnych – ciśnienie w naczyniach jest stale zbyt wysokie, serce musi kurczyć się z dużo większą siłą.

Klasyfikacja ciśnienia tętniczego (wg wytycznych 2024) :

• Nadciśnienie stwierdza się, gdy wartości pomiarów wynoszą >140 i/lub >90 mmHg (skurczowe/rozkurczowe)
• Ciśnienie podwyższone (sygnał ostrzegawczy), gdy wartości pomiarów wynoszą > 120 a <140 i/lub >70 a <90 mmHg
• Ciśnienie niepodwyższone/optymalne, gdy wartości pomiarów wynoszą <120 i/lub <70 mmHg

W sytuacji, gdy tylko jedna z tych wartości wzrasta, mówimy o nadciśnieniu izolowanym – np. wartość ciśnienia skurczowego jest wysoka, podczas gdy ciśnienie rozkurczowe pozostaje w normie. U osób starszych może być to wynikiem np. sztywnienia naczyń, wynikającego ze starzenia się organizmu, spadku ich elastyczności.

Dbanie o to, by ciśnienie mieściło się w granicach optymalnych (poniżej 120/70 mmHg), jest jak dbanie o domową instalację – chroni rury (naczynia) i pompę (serce) przed zbyt szybkim zużyciem i awarią.

 

 

 

Nadciśnienie tętnicze jest określane mianem „cichego zabójcy”, ponieważ latami może przebiegać bezobjawowo i jednocześnie prowadzić do groźnych dla życia zmian w naszym ciele. HMOD, czyli uszkodzenia narządowe spowodowane bezpośrednio przez wysokie ciśnienie krwi, to groźne zmiany w kluczowych obszarach organizmu (np. zwiększa się ryzyko wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu).

Mózg:

Nadciśnienie tętnicze jest silnym, modyfikowalnym czynnikiem ryzyka uszkodzeń pojawiających się w ośrodkowym układzie nerwowym – jego związek np. z ryzykiem wystąpienia udaru mózgu jest silniejszy niż w przypadku innych powikłań. Według szacunków, nadciśnienie może być przyczyną 45% udarów niedokrwiennych oraz aż 74% pierwotnych krwotoków śródmózgowych.

Nadciśnienie tętnicze, ze swoim początkiem zwykle w wieku średnim, jest również jednym z ważniejszych czynników ryzyka wystąpienia otępienia w wieku starszym – prowadzi do mikrouszkodzeń naczyń, co skutkuje pogorszeniem pamięci, deficytami sensorycznymi oraz rozwojem otępienia naczyniopochodnego (demencji).

Serce:

Serce osoby z nadciśnieniem musi ciągle pracować pod ogromnym obciążeniem, co prowadzi do jego przeciążenia. W odpowiedzi dochodzi do jego przebudowy (przerostu i przebudowy mięśnia sercowego).

Przerost lewej komory – kluczowe powikłanie, które znacząco zwiększa ryzyko nagłej śmierci sercowej, zawału serca oraz udaru.

Migotanie przedsionków – osoby z nadciśnieniem tętniczym są niemal dwukrotnie bardziej narażone na tę groźną arytmię, która powoduje wzrost ryzyka wystąpienia udaru mózgu.

Niewydolność serca – długotrwałe przeciążenie serca w nadciśnieniu prowadzi z czasem do jego osłabienia i rozwoju niewydolności serca (duszności, obrzęki).

Nerki:

Nadciśnienie tętnicze to druga (zaraz po cukrzycy) najczęstsza przyczyna prowadzącą do przewlekłej choroby nerek. Wysokie ciśnienie niszczy drobne naczynia w kłębuszkach nerkowych, co prowadzi z czasem do ich włóknienia i utraty funkcji filtracyjnej.

Oczy:

Przewlekłe nadciśnienie tętnicze prowadzi do uszkodzenia drobnych naczyń krwionośnych w całym organizmie, w tym naczyń siatkówki, co skutkuje rozwojem retinopatii nadciśnieniowej. Mogą pojawiać się zaburzenia widzenia, mroczki przed oczami oraz pogorszenie ostrości widzenia.

 

 

 

Postępowanie pozafarmakologiczne, czyli zmiana stylu życia (np.: obniżenie masy ciała, ograniczenie ilości spożywanego alkoholu, zaprzestanie palenia tytoniu, aktywność fizyczna, zmniejszenie spożycia soli, zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, zwiększenie spożycia warzyw, odpowiednia higiena snu), jest kluczowym elementem terapii nadciśnienia tętniczego oraz fundamentem zapobiegania jego rozwojowi.

Modyfikacja stylu życia ma fundamentalne znaczenie, ponieważ:

• obniża ciśnienie tętnicze,
• spowalnia postęp miażdżycy,
• poprawia rokowanie oraz jakość życia,
• może opóźnić pojawienie się uszkodzeń narządowych (HMOD).

 

Kiedy i u kogo należałoby wdrażać postępowanie niefarmakologiczne?

• Działania te należy podjąć u wszystkich z podwyższonym ciśnieniem tętniczym lub nadciśnieniem, bez względu na to, czy już przyjmują leki.
• U osób z podwyższonym ciśnieniem (120–139/70–89 mm Hg) intensywna modyfikacja stylu życia jest podstawowym i pierwszym działaniem przed rozważeniem leków.
• U części pacjentów, zwłaszcza z wyższymi wartościami ciśnienia tętniczego lub wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym, farmakoterapia może być wdrażana od początku równolegle z modyfikacją stylu życia.

 

 

1. Dieta i masa ciała

• Ograniczenie soli: Zaleca się redukcję do ok. 5 g dziennie (jedna łyżeczka).
• Wzorce żywieniowe: Rekomendowana jest dieta DASH lub śródziemnomorska (warzywa, owoce, ryby, orzechy oraz produkty mleczne – w przypadku diety DASH preferowany jest nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu).
• Masa ciała: Dąży się do normalizacji wskaźnika BMI (20–25 kg/m²) oraz obwodu talii (< 94 cm u mężczyzn i < 80 cm u kobiet).
• Cukier: Należy ograniczyć cukry proste, zwłaszcza napoje słodzone.
• Kawa: Spożywanie kawy (zwłaszcza filtrowanej) ogólnie nie zwiększa ryzyka nadciśnienia tętniczego i nie musi być ograniczane, o ile jej ilość mieści się w granicach umiarkowanego spożycia kofeiny (wskazana jest indywidualizacja zaleceń w zależności od sytuacji zdrowotnej).

 

W ramach modyfikacji stylu życia zaleca się ograniczenie spożycia produktów wysokoprzetworzonych, które charakteryzują się wysoką zawartością soli, cukrów prostych oraz niekorzystnych tłuszczów, co ma istotne znaczenie w prewencji i leczeniu nadciśnienia tętniczego.

 

2. Aktywność fizyczna

• Zaleca się co najmniej 150 minut tygodniowo tlenowego wysiłku o umiarkowanej intensywności (lub 75 min o dużej). Przykłady ćwiczeń: spacer, szybki marsz, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, taniec.
• Wskazany jest trening oporowy (siłowy) 2–3 razy w tygodniu, ćwiczenia siłowe obejmujące wszystkie główne grupy mięśniowe. Przykłady ćwiczeń: ćwiczenia z wykorzystaniem obciążenia, np. ciężarki, gumy oporowe, specjalne przyrządy treningowe.

Aktywność fizyczna powinna być dobierana indywidualnie, z uwzględnieniem stanu zdrowia, wydolności oraz aktualnych możliwości. Może się zdarzyć, że w przypadku osób np. z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym zalecane będzie wcześniejsze konsultowanie z lekarzem oraz, w razie potrzeby, prowadzenie ćwiczeń pod nadzorem wykwalifikowanego personelu.

Osoby np. starsze, których dotychczasowa aktywność fizyczna była niska, zaczynać będą raczej od aktywności fizycznej o niewielkim nasileniu, a następnie stopniowo zwiększać jej częstotliwość, intensywność i czas trwania w takim stopniu, na jaki pozwala ich sprawność.

Niezależnie od rodzaju i intensywności aktywności fizycznej zaleca się ograniczanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej (np. przed komputerem lub telewizorem). Nawet niewielkie zwiększenie poziomu codziennej aktywności, w tym aktywności o niskiej intensywności, wiąże się z korzyściami zdrowotnymi w każdej grupie wiekowej.

 

3. Używki

• Tytoń: Warto jest rozważyć całkowite zaprzestanie palenia tytoniu, w tym stosowania e-papierosów – nikotyna bezpośrednio podnosi ciśnienie krwi.
• Alkohol: Należy podkreślić, że każda ilość alkoholu może wywierać niekorzystny wpływ na zdrowie, a ryzyko nadciśnienia tętniczego rośnie liniowo wraz ze wzrostem jego spożycia. W sytuacji, gdy alkohol jest spożywany regularnie, dochodzi do utrwalenia następczego wzrostu ciśnienia krwi.

 

4. Higiena snu i redukcja stresu

• Sen: Prawidłowa higiena snu obejmuje jego regularność oraz czas trwania wynoszący 7–8 godzin na dobę.
• Stres: Zaleca się techniki redukcji napięcia, takie jak ćwiczenia oddechowe, medytacja czy ćwiczenia uważności (mindfulness).

Prawidłowa higiena snu oraz skuteczne radzenie sobie ze stresem są jednym z fundamentów niefarmakologicznego leczenia nadciśnienia tętniczego, ponieważ mają bezpośredni wpływ na mechanizmy regulujące ciśnienie krwi oraz ogólne ryzyko sercowo-naczyniowe. Optymalizację snu oraz redukcję stresu zaleca się zarówno u osób z rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym, jak i z podwyższonym ciśnieniem. Takie działania przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka powikłań sercowo-naczyniowych, czy opóźnienia rozwoju nadciśnienia.

 

 

 

1. Przygotowanie przed pomiarem

• Czas odpoczynku: Przed wykonaniem pomiaru należy odpocząć w pozycji siedzącej przez około 5 minut, najlepiej w spokojnym otoczeniu.
• Używki i jedzenie: Należy unikać bezpośrednio przed pomiarem: wysiłku fizycznego, spożycia posiłku, palenia tytoniu, silnych emocji, nie należy pić kawy ani mocnej herbaty, pić alkoholu.
• Pęcherz moczowy: Należy przed badaniem pamiętać o opróżnieniu pęcherza jeżeli to konieczne.
• Otoczenie: Pomiar powinien odbywać się w cichym pomieszczeniu o komfortowej temperaturze.

2. Prawidłowa pozycja ciała

• Siedzenie: Należy usiąść wygodnie na krześle, oprzeć plecy o oparcie i nie krzyżować nóg.
• Stopy: Stopy, w miarę możliwości, powinny być swobodnie oparte o podłogę.
• Ułożenie ręki: Ręka, na której dokonywany jest pomiar, powinna być odsłonięta (unikać ciasnej odzieży, najlepiej nie dokonywać pomiaru przez ubranie) i rozluźniona. Należy ją zgiąć w łokciu i oprzeć swobodnie np. o blat stołu tak, aby mankiet znajdował się na wysokości serca.

3. Technika założenia mankietu i pomiaru

• Miejsce założenia: Mankiet należy owinąć wokół ramienia około 2 cm powyżej zgięcia łokciowego.
• Podczas badania: Należy oddychać spokojnie, nie rozmawiać i nie wykonywać gwałtownych ruchów. Dłoń powinna być skierowana ku górze i otwarta.

 

 

 

Bibliografia

• Aleksander Prejbisz, Piotr Dobrowolski, Adrian Doroszko, Agnieszka Olszanecka, AgnieszkaTycińska, Andrzej Tykarski, Marcin Adamczak, Beata Begier-Krasińska, Marzena Chrostowska, Grzegorz Dzida, Krzysztof J. Filipiak, Zbigniew Gaciong, Dariusz Gąsecki, Marek Gierlotka, Marcin Grabowski, Tomasz Grodzicki, Piotr Jankowski, Karol Kamiński, Agnieszka Kapłon – Cieślicka, Aneta Klotzka, Dariusz Kozłowski, Przemysław Leszek, Jacek Lewandowski, Mieczysław Litwin, Łukasz Obrycki, Artur Mamcarz, Przemysław Mitkowski, Beata Naumnik, Marek Rajzer, Janina Stępińska, Katarzyna Stolarz – Skrzypek, Anna Szyndler, Anna Tomaszuk-Kazberuk, Izabella Uchmanowicz, Marcin Wełnicki, Barbara Wizner, Beata Wożakowska-Kapłon, Tomasz Zdrojewski, Waldemar Banasiak, Andrzej Januszewicz, Agnieszka Mastalerz-Migas, Krzysztof Narkiewicz, Andrzej Więcek, Adam Witkowski, Robert Gil, Jacek Wolf, Wytyczne postępowania w nadciśnieniu tętniczym w Polsce 2024 — stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego/Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego, Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce, Tom 10, Nr 3-4 (2024)
• Anna Wolska-Bułach, Małgorzata Wierzowiecka, Karolina Niklas, Andrzej Tykarski, Arkadiusz Niklas, Od nadciśnienia do otępienia…Zaburzenia funkcji poznawczych u pacjentów w podeszłym wieku z nadciśnieniem tętniczym, Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce, tom 8, nr 2 (2022)
• https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/badania_leczenie/59343,postepowanie-niefarmakologiczne-w-nadcisnieniu-tetniczym-czyli-zdrowy-tryb-zycia dostęp: 06.08.2026
• https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/aktualnosci/81888,modyfikacja-stylu-zycia-w-leczeniu-nadcisnienia-wyniki-najnowszych-badan dostęp: 06.08.2026
• https://www.mp.pl/interna/table/016_5627 dostęp: 06.08.2026
• https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/lista/66933,zaburzenia-snu-i-alkohol-przyczyny-nadcisnienia dostęp: 06.08.2026